Probabil ați auzit că 10.000 de pași pe zi contribuie la sănătatea fizică și mentală, iar creșterea numărului zilnic de pași te poate ajuta să pierzi în greutate, să îți întărești corpul și să îți îmbunătățești sănătatea cardiovasculară.
Am vrut să știu dacă mersul a 15.000 de pași pe zi timp de o lună ar avea vreo diferență pentru mine.
Cât timp va dura să mergi 15.000 de pași?
15.000 de pași ar putea dura aproximativ 2-2,5 ore dacă mergi între un ritm moderat de 3 mph sau 4 mph. Purtarea unui tracker de fitness sau monitorizarea cu ajutorul telefonului poate fi utilă pentru urmărirea pașilor.
Am făcut 15.000 de pași pe zi timp de 30 de zile – iată ce am învățat
Nu sunt nevoie de 15.000 de pași pentru a face diferența
Există beneficii de a parcurge 15.000 de pași pe zi pentru pierderea în greutate și sănătate – cu cât te miști mai mult, cu atât este posibil să arzi mai multe calorii. Cu toate acestea, nu trebuie să atingi 15.000 sau chiar 10.000 de pași (da, ai citit bine) pentru a observa numeroasele beneficii ale mersului pe jos.
O revizuire sistematică publicată în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie, actualizată recent în 2023, a constatat că doar 2.600-2.800 de pași pe zi ar putea reduce riscul de boli cardiovasculare. Continuarea adăugarii a 1.000 de pași (aproximativ 10 minute de mers pe jos) poate oferi beneficii suplimentare, „beneficii optime pentru sănătate” atinse la aproximativ 8.800 de pași pentru mortalitate și 7.200 pentru boli cardiovasculare.
De unde au venit 10.000 de pași pe zi? Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă 150-300 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată pe săptămână, echivalent cu aproximativ 20-45 de minute pe zi, nu neapărat 10.000 de pași. Magicul 10K a fost scos dintr-o campanie de marketing japoneză în anii 1960!
Cum face o persoană în medie 15.000 de pași? De-a lungul provocării, m-am concentrat pe ceva numit NEAT — Termogeneza activităților fără exerciții — care face referire la cheltuiala de energie care nu are legătură cu exercițiile „dedicate” (gândiți-vă la cursul preferat de spin sau antrenamentul Pilates), somnul sau mâncatul.
Urcați scările acolo unde este posibil, stați în picioare în timp ce lucrați, răsfățați-vă în hobby-uri precum grădinăritul sau jucați-vă cu copiii – toate sunt valoroase pentru a vă crește numărul de pași. Activitatea acumulată m-a ajutat să ajung la 15.000 de pași fără să mă gândesc la asta și poate crește rata metabolică. Una dintre tehnicile mele preferate a fost să scot câinele afară și să-i arunc un băț în pauzele de masă.
Mersul pe jos a crescut conștientizarea, claritatea, concentrarea și energia
Asocierea unei plimbări zilnice cu exerciții de respirație (Garmin recomandă aceste 3 activități de respirație folosind ceasul) ar putea avea un impact semnificativ asupra bunăstării și dispoziției tale, ajutându-ți corpul să crească timpul petrecut activând sistemul nervos parasimpatic – modul „odihnă și digerare”. Diverse studii au arătat că mersul pe jos în spațiile verzi poate reduce anxietatea, îmbunătăți starea de spirit și scădea sentimentele negative. Aceasta poate include plimbarea în parcul local al orașului, pe malul mării sau prin păduri și câmpuri.
Mersul oriunde mă ajută să mă simt mai calm și mai întemeiat și folosesc timpul pentru a gândi și a rezolva problemele. Interesant este că un studiu de la Stanford a descoperit că mersul pe jos ar putea stimula creativitatea, iar rezultatele sugerează că mersul în sine este factorul principal, nu mediul. Ori de câte ori fac o plimbare înainte de muncă, chiar dacă necesită trezire mai devreme, am un nivel mai bun de claritate, concentrare și energie cu care să-mi abordez ziua. În plus, toate formele de exerciții (inclusiv mersul pe jos) eliberează endorfine, care reduc stresul și durerea.
Am făcut 15.000 de pași pe zi în ultimele 30 de zile – iată verdictul meu
Nu trebuie să realizați 15.000 sau 10.000 de pași pe zi, o medie de 7.000 ar putea crește sănătatea cardiovasculară și longevitatea. Mai mult, orice poți face este mai bine decât nimic.
